( فواید امگا 3 )
زمان مطالعه: 4 دقیقه
خلاصه مطلب:
از ماهی سالمون گرفته تا شاه ماهی، مزایای استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی ما بی پایان است.
از ماهی قزل آلا گرفته تا شاه ماهی، در اینجا فقط چند دلیل وجود دارد که چرا ما به دنبال روش های بیشتری برای افزودن اسیدهای چرب ضروری امگا 3 به رژیم غذایی خود هستیم. آنها اقیانوسی پر از مزایای را ارائه می دهند!
فواید امگا 3 چیست؟
به نظر می رسد، اقیانوس های ما مملو از گنجینه ای از برخی از مواد مغذی مواد غذایی موجود در طبیعت هستند، از جمله دوستان ماهی که سرشار از امگا 3 هستند. فواید امگا 3 بی پایان است! نشان داده شده است که این اسیدهای چرب اثر محافظتی بر بیماری عروق کرونری کشنده دارند.
در واقع، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر ابتلا به همه چیز از بیماری های قلبی عروقی و سرطان گرفته تا دیابت و اختلالات شناختی و بینایی مرتبط باشد. با در نظر گرفتن همه اینها، مطمئناً هیچ چیز عجیبی در انتخاب سفارش ماهی روز در شام بعدی وجود ندارد – به خصوص اگر ماهی چرب باشد!
این درسته اما اسیدهای چرب امگا 3 دقیقا چی هستن؟
امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که نقش کلیدی در سلامت و تندرستی ما ایفا می کند و برای سلامت مغز، بینایی و قلب حیاتی است. خانواده اسیدهای چرب امگا 3 که در سلامت انسان نقش دارند عبارتند از:
ALA، DHA و EPA (که به ترتیب مخفف آلفا لینولنیک اسید، دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید هستند).
با این حال، مواردی که ممکن است بیشتر به آنها علاقه داشته باشید، DHA و EPA هستند، زیرا فواید سلامت مستقیم‌تر امگا 3 را ارائه می‌کنند که شامل کاهش التهاب مزمن و محافظت از قلب و رگ‌های خونی در برابر بیماری می‌شود.
همچنین بخوانید:
تاثیر استرس بر پوست – استرس چگونه بر پوست شما تأثیر می گذارد؟
بهترین راه برای افزایش مصرف اسیدهای چرب ضروری چیست؟
متأسفانه بدن ما نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 را به تنهایی تولید کند. اما نگران نباشید!
می توانید خیالتان راحت باشد و بدانید که آنها را می توان از منابع غذایی متعددی به دست آورد. شما به راحتی می توانید اسید چرب ALA خود را از دانه های کتان، گردو، سویا و دانه های چیا (که همه آنها روی سالادها، اسموتی ها و جو دوسر شبانه پاشیده می شوند) تهیه کنید.
برای بهره مندی از مزایای نهایی اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA تقویت کننده سلامت و زیبایی، می توانید 2 تا 3 وعده هفتگی ماهی چرب مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی یا ساردین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. (ماهی سفید نیز حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا 3، اما نه به همان میزان).
هنگامی که با انتخاب بین ماهی های وحشی یا پرورشی روبرو می شوید، در نظر بگیرید که ماهی های وحشی به طور طبیعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند، در حالی که ماهی های پرورشی می توانند سطوح مختلف امگا 3 داشته باشند. بسته به خوراک آنها یکسان، بالاتر یا کمتر است.
چه از ماهی های چرب خود به صورت کبابی، بخارپز، پخته یا ترشی لذت ببرید، همه آنها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن شما برای داشتن ظاهر و احساس عالی به آن نیاز دارد.
اگر ماهی دوست نداشته باشیم چی؟
ما می‌دانستیم که این اتفاق می‌افتد، و با توجه به اینکه مصرف جهانی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA عموماً بسیار کم است، شگفت‌زده نشدیم. اما اگر مصمم هستید ماهی را تا حد امکان دور از بشقاب خود نگه دارید (یا به سادگی نمی توانید 2 تا 3 وعده توصیه شده در هفته را دریافت کنید)، پس از قرص ها یا مکمل هایی که حاوی امگا 3 هستند استفاده کنید.
این مکمل با روغن ماهی تولید شده از ماهی های صید شده وحشی که به طور پایدار برداشت و فرآوری شده اند، تولید شده است، این مکمل راهی مناسب و موثر برای تامین اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA است که برای سلامت قلب بسیار حیاتی هستند.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید، به منظور بهره مندی کامل از امگا 3 برای سلامت مغز و بینایی، سایر غذاهای غنی از امگا 3 را در وعده غذایی خود بگنجانید. رژیم غذایی، مانند روغن کانولا (روغن مورد علاقه رژیم نوردیک)، آجیل و دانه ها (به ویژه دانه های کتان و چیا، و گردو).
بنابراین، برای همه کسانی که از ماهی و غذاهای دریایی متنفر هستند، مطمئن باشید که آجیل، دانه‌ها و حبوباتی که قبلا ذکر شد بسیار در جذب امگا 3 در بدن شما موثر هستند.
امیدواریم به شما انگیزه داده باشیم که غذاهای غنی از امگا 3 را به لیست مواد غذایی هفتگی خود اضافه کنید!
با ما همراه باشید
